Sardines grillées, salade de roquette et haricots blancs

Name: Sardines grillées, salade de roquette et haricots blancs
Total time: 20 min
Yield: 2 portions
Ingredients: 260 g de filets de sardines fraîches; 240 g de haricots blancs cuits; 80 g de roquette; 150 g de tomates cerises; ½ oignon rouge; 1 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra; Le jus d'un citron; 1 c. à soupe de vinaigre de cidre; 2 tranches fines de pain complet au levain (60 g); Poivre, origan, persil

Des sardines grillées sur une salade de haricots blancs. En 20 minutes, pour 2 personnes.

20 min
2 portions
496 kcal par portion
Facile

Sardines grillées, salade de roquette et haricots blancs — Photo d'illustration.

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Ingrédients pour 2 personnes

260 g de filets de sardines fraîches
240 g de haricots blancs cuits
80 g de roquette
150 g de tomates cerises
½ oignon rouge
1 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra
Le jus d'un citron
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
2 tranches fines de pain complet au levain (60 g)
Poivre, origan, persil

Dans Cuisine Phénix, les quantités s'adaptent au nombre de personnes, et certains ingrédients ont un remplaçant proposé.

Allergènes : gluten, poisson. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

Préparation

Sors les sardines du frais 10 minutes avant cuisson : un poisson glacé se rétracte violemment au contact de la chaleur.
Sèche les filets au papier absorbant et frotte-les avec une cuillère à café d'huile, du poivre et l'origan.
Fais chauffer une poêle-gril à feu vif jusqu'à ce qu'une goutte d'eau y danse et s'évapore en une seconde.
Dépose les filets côté peau et laisse-les 3 minutes sans y toucher : ils se décollent tout seuls quand la peau est croustillante. Si tu forces, ils se déchirent.
Retourne-les et compte 1 minute à peine : les sardines sont fines et cuisent en un instant.
Mélange les haricots blancs égouttés avec l'oignon rouge émincé, les tomates cerises coupées en deux, le vinaigre et le reste d'huile.
Ajoute la roquette à la salade juste avant de servir pour qu'elle ne retombe pas.
Dresse les sardines sur la salade, arrose de jus de citron, parsème de persil et sers avec le pain grillé.

L'astuce de Victor. Demande à ton poissonnier de lever les filets. Un soir de flemme, une boîte de sardines à l'huile d'olive bien égouttées dépanne très bien.

Pour une portion

496kcal

39 gprotéines

37 gglucides

11 gfibres

Pourquoi c'est une bonne assiette

Les sardines apportent du DHA, qui contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale (à partir de 250 mg par jour). Les haricots blancs ajoutent des fibres et des protéines.

Cette recette est dans Cuisine Phénix

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Recette de Victor Guillemois, publiée le 26 septembre 2026. Valeurs nutritionnelles calculées avec la table Ciqual de l'Anses.

Cette recette est donnée à titre d'information. Elle ne remplace pas l'avis de ton médecin.