Poêlée de tofu mariné soja-gingembre et légumes au wok

Name: Poêlée de tofu mariné soja-gingembre et légumes au wok
Total time: 25 min
Yield: 1 portion
Ingredients: 150 g de tofu ferme nature; 1 c. à soupe et demie de sauce soja réduite en sel (22 ml); 1 cm de gingembre frais râpé (5 g); 1 gousse d'ail râpée; 1 c. à café de vinaigre de riz; 100 g de brocoli en petits bouquets; 70 g de carotte en julienne; 80 g de poivron rouge en lanières; 1 c. à café d'huile de colza (5 ml); 1 c. à café d'huile de sésame (5 ml); 1 c. à café de graines de sésame (5 g); 2 tiges de ciboule ou d'oignon nouveau

Du tofu mariné, doré au wok avec des légumes croquants. En 25 minutes, pour 1 personne.

25 min
1 portion
390 kcal par portion
Facile

Poêlée de tofu mariné soja-gingembre et légumes au wok — Photo d'illustration.

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Ingrédients pour 1 personne

150 g de tofu ferme nature
1 c. à soupe et demie de sauce soja réduite en sel (22 ml)
1 cm de gingembre frais râpé (5 g)
1 gousse d'ail râpée
1 c. à café de vinaigre de riz
100 g de brocoli en petits bouquets
70 g de carotte en julienne
80 g de poivron rouge en lanières
1 c. à café d'huile de colza (5 ml)
1 c. à café d'huile de sésame (5 ml)
1 c. à café de graines de sésame (5 g)
2 tiges de ciboule ou d'oignon nouveau

Dans Cuisine Phénix, les quantités s'adaptent au nombre de personnes, et certains ingrédients ont un remplaçant proposé.

Allergènes : gluten, soja, sésame. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

Préparation

Coupe le tofu en cubes de 2 cm. Prépare la marinade en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail et le vinaigre de riz. Fais mariner le tofu 10 minutes pendant que tu prépares les légumes, plus longtemps si tu as le temps.
Fais blanchir les bouquets de brocoli 2 minutes à l'eau bouillante salée, puis égoutte et réserve.
Chauffe l'huile de colza dans un wok ou une grande poêle à feu vif. Fais dorer les cubes de tofu égouttés 3 à 4 minutes sur toutes les faces. Réserve.
Dans le même wok, fais revenir la carotte 2 minutes, puis le poivron 2 minutes. Ajoute le brocoli blanchi, le tofu et la marinade restante. Saute 1 minute à feu vif.
Hors du feu, verse l'huile de sésame, les graines de sésame et la ciboule émincée. Sers aussitôt.

L'astuce de Victor. Presse le tofu quelques minutes entre deux feuilles de papier absorbant : il prend mieux la marinade et dore mieux.

Pour une portion

390kcal

26 gprotéines

22 gglucides

8 gfibres

Pourquoi c'est une bonne assiette

Le tofu apporte des protéines végétales, qui contribuent au maintien de la masse musculaire. Brocoli, carotte et poivron ajoutent des fibres.

Cette recette est dans Cuisine Phénix

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Recette de Victor Guillemois, publiée le 26 septembre 2026. Valeurs nutritionnelles calculées avec la table Ciqual de l'Anses.

Cette recette est donnée à titre d'information. Elle ne remplace pas l'avis de ton médecin.