Ma tension monte depuis la ménopause : que manger ?

Pourquoi la tension monte autour de 50 ans

Les chiffres français viennent de l'étude Esteban, menée par Santé publique France entre 2014 et 2016 sur des adultes de 18 à 74 ans, avec une vraie mesure de la tension¹. Chez les femmes, l'hypertension artérielle touche 21,2 % des 45 à 54 ans, puis 48,3 % des 55 à 64 ans, et 62,1 % des 65 à 74 ans¹. En dix ans d'âge, la proportion fait plus que doubler.

Est-ce la ménopause elle-même ? La réponse honnête est nuancée. Dans sa déclaration scientifique de 2020, l'American Heart Association note que, dans les grandes cohortes qui ont suivi des femmes pendant cette période, la hausse de la tension semble surtout liée à l'âge, plus qu'à la ménopause en tant que telle². Elle décrit pourtant la transition ménopausique comme une période où le risque cardiovasculaire s'accélère, et c'est là que la prévention a le plus de sens². Autrement dit : peu importe la cause exacte, c'est le bon moment pour s'en occuper.

Si ton cholestérol bouge aussi, l'article sur le cholestérol à la ménopause complète celui-ci : les deux se travaillent dans la même assiette.

D'abord, bien la mesurer

Une tension élevée une fois, chez le médecin, ne suffit pas à parler d'hypertension. La Haute Autorité de santé la définit comme une pression supérieure ou égale à 140/90 mmHg en consultation, et qui persiste dans le temps³. Le stress du cabinet peut faire monter le chiffre : c'est pour ça que la HAS recommande de la confirmer hors du cabinet, souvent avec un tensiomètre à la maison³.

La méthode porte un nom, la règle des 3³ :

• 3 mesures le matin, assise, au repos, l'avant-bras posé sur la table, avant le petit-déjeuner et avant tes médicaments éventuels,
• 3 mesures le soir, avant le coucher,
• 3 jours de suite, en espaçant les mesures de quelques minutes.

À la maison, le seuil est plus bas : une moyenne de 135/85 mmHg ou plus correspond à une hypertension³. Note tes chiffres et montre-les à ton médecin : c'est lui qui pose le diagnostic et décide si un traitement est utile. Ce qui suit vient en plus, jamais à la place.

Le sel : où il se cache vraiment

L'OMS est claire : le principal effet d'une alimentation riche en sodium sur la santé, c'est l'hypertension artérielle⁴. Elle recommande aux adultes moins de 5 g de sel par jour, soit un peu moins d'une cuillère à café⁴. En France, l'enquête nationale Inca 3 de l'Anses estime 7 g par jour chez les femmes et 9 g chez les hommes⁵, au-dessus de l'objectif national fixé à 6,5 g pour les femmes⁵.

Le plus surprenant, c'est d'où vient ce sel. Pas d'abord de la salière. Voici la part de chaque famille d'aliments dans le sel des adultes, d'après Inca 3⁵ :

Anses, Inca 3 (2017), adultes de 18 à 79 ans. Pain : pain et produits de panification sèche raffinés.

Le pain arrive en tête, pas seulement parce qu'il est salé, mais parce qu'on en mange tous les jours. Et la salière, avec les sauces et les condiments, pèse environ un huitième du total, un chiffre sans doute un peu sous-estimé : l'Anses précise que le sel ajouté à table est souvent oublié dans les carnets alimentaires⁵. Pour voir ce que ça donne à l'échelle d'une portion, j'ai calculé le sel de quelques aliments courants avec la table Ciqual¹³.

Valeurs Ciqual 2020 (Anses). Sel calculé à partir du sodium : sodium × 2,5. Les produits du commerce varient d'une marque à l'autre : l'étiquette fait foi.

Deux tranches de jambon et un tiers de baguette, et tu as déjà dépassé la moitié des 5 g. Sans avoir touché à la salière. Les gestes qui comptent le plus sont donc ailleurs : lire la ligne « sel » des étiquettes, choisir les conserves « sans sel ajouté », réserver la charcuterie et les plats tout prêts à de vrais extras, et cuisiner avec l'ail, le citron, les herbes et les épices, qui donnent du goût sans sodium.

Le potassium, l'autre moitié de l'assiette

On parle toujours du sel, beaucoup moins du potassium. Pourtant, c'est l'une des rares allégations autorisées en Europe sur la tension : le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale⁸. L'Anses fixe l'apport satisfaisant à 3 500 mg par jour pour les femmes comme pour les hommes⁶, la même valeur que l'Efsa, qui note qu'un tel apport a des effets bénéfiques sur la pression artérielle des adultes⁷.

Dans Inca 3, les femmes en consomment 2 755 mg par jour en moyenne⁵. Il en manque donc environ 750 mg, soit à peu près une belle portion de pommes de terre. Les meilleures sources sont des aliments très ordinaires :

Valeurs Ciqual 2020 (Anses), calculées pour la portion indiquée.

Un détail de cuisine compte : le potassium passe en partie dans l'eau de cuisson. Les pommes de terre gardent mieux le leur à la vapeur et avec la peau, et les pousses d'épinards, ajoutées en fin de cuisson ou crues, aussi.

Une précaution importante. Si tu as une maladie des reins, ou si tu prends certains traitements de la tension ou du cœur, ton médecin peut te demander de surveiller ton potassium. Dans ce cas, demande-lui avant d'en augmenter la quantité, et n'utilise pas de sel de substitution au potassium sans son avis.

Ce que montre l'essai DASH

DASH veut dire Dietary Approaches to Stop Hypertension. En 1997, des chercheurs américains ont nourri 459 adultes pendant huit semaines, avec des repas préparés pour eux⁹. L'alimentation testée était riche en fruits, en légumes et en produits laitiers allégés, avec moins de matières grasses, en particulier saturées. Le sel et le poids des participants étaient maintenus constants, pour isoler l'effet du contenu de l'assiette⁹.

Résultat : la tension systolique a baissé de 5,5 mmHg et la diastolique de 3,0 mmHg de plus qu'avec l'alimentation témoin⁹. Chez les 133 participants hypertendus, l'écart montait à 11,4 et 5,5 mmHg⁹.

En 2001, l'essai DASH-Sodium a ajouté la baisse du sel, chez 412 participants¹⁰. Avec l'alimentation DASH et le niveau de sel le plus bas, la tension systolique était plus basse de 7,1 mmHg chez les personnes sans hypertension et de 11,5 mmHg chez les personnes hypertendues, par rapport à l'alimentation témoin riche en sel¹⁰. Les deux leviers s'additionnent.

Rien d'exotique dans tout ça : des légumes à chaque repas, des fruits, des légumineuses, du poisson, des produits laitiers nature, des fruits à coque non salés. C'est une façon de remplir l'assiette, pas une liste d'interdits.

Une journée calculée à 3 g de sel

Pour vérifier que c'est faisable sans se priver, j'ai calculé avec la table Ciqual une journée faite de trois recettes du menu Tension douce de Cuisine Phénix¹³, sans sel ajouté à la cuisson :

• Petit-déjeuner, un porridge : 45 g de flocons d'avoine cuits dans 200 ml de lait demi-écrémé, une banane, 12 g d'amandes non salées, une pincée de cannelle.
• Déjeuner, du cabillaud au four : 160 g de cabillaud à l'ail et au citron, 300 g de pommes de terre vapeur, 200 g de pousses d'épinards poêlées, un filet d'huile d'olive.
• Dîner, une soupe de haricots blancs : 230 g de haricots blancs en conserve rincés, 150 g d'épinards, 200 g de tomates concassées sans sel ajouté, oignon, ail, et une tranche de pain complet.

Valeurs Ciqual 2020, quantités crues des recettes ; pommes de terre comptées avec la valeur des pommes de terre cuites. Haricots comptés en conserve égouttée, sans tenir compte du rinçage. Sel calculé à partir du sodium (× 2,5). Repères : potassium, apport satisfaisant de l'Anses ; sel, OMS. Les totaux sont calculés avant arrondi.

Trois choses ressortent. D'abord, 3,0 g de sel pour toute la journée, alors que la moyenne des Françaises est de 7 g. Ensuite, le potassium dépasse largement la référence, grâce aux pommes de terre, aux épinards et aux haricots. Enfin, plus de la moitié du sel de la journée vient de deux ingrédients du dîner : les haricots en conserve et le pain. Avec des haricots secs cuits maison sans sel, le total de la journée tomberait autour de 1,5 g.

Pense aussi aux protéines : l'article sur les protéines après 50 ans donne les quantités, repas par repas.

Alcool, mouvement : les autres leviers

L'alcool. La HAS le cite parmi les facteurs qui aggravent l'hypertension³. Le repère de Santé publique France est de 10 verres standard par semaine au maximum, pas plus de 2 par jour, et des jours sans alcool dans la semaine¹¹.

Le mouvement. L'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine¹², par exemple 30 minutes de marche rapide cinq jours sur sept. Pour les personnes hypertendues, la HAS donne un exemple concret : 30 minutes par jour, au moins trois fois par semaine, en endurance³.

Si ton ventre s'est arrondi en même temps, l'article sur la prise de ventre à la ménopause explique ce qui change et ce qu'on peut faire.

Par où commencer cette semaine

Pas besoin de tout changer d'un coup. Voici cinq gestes, dans l'ordre où je les mettrais :

1. Mesure ta tension avec la règle des 3, note les chiffres et apporte-les à ton prochain rendez-vous.
2. Regarde la ligne « sel » de trois produits que tu achètes chaque semaine : pain de mie, jambon, soupe, sauce. Compare deux marques.
3. Goûte avant de saler, et remplace la salière par l'ail, le citron, le poivre et les herbes.
4. Ajoute une source de potassium à chaque repas : une banane le matin, des pommes de terre vapeur ou des légumineuses le midi, des légumes le soir.
5. Rince les conserves de légumineuses, et prends la mention « sans sel ajouté » quand elle existe.

Un mot de prudence. Cet article donne des repères généraux sur l'alimentation. Il ne remplace pas l'avis de ton médecin, seul à pouvoir poser un diagnostic d'hypertension et décider d'un traitement. Si tu prends déjà un traitement, ne l'arrête jamais et ne change pas sa dose de toi-même. Une tension très élevée avec maux de tête intenses, troubles de la vue, douleur dans la poitrine ou essoufflement demande d'appeler le 15 sans attendre.

Les questions qu'on me pose

Victor Guillemois

Je construis des menus de la semaine pour les femmes à la ménopause. Chaque valeur nutritionnelle que je publie est vérifiée dans la table Ciqual publiée par l'Anses avant d'être écrite. En savoir plus sur moi.