Mon cholestérol augmente à la ménopause : que manger ?

Pourquoi le cholestérol grimpe à la ménopause

La meilleure réponse vient de l'étude SWAN, qui suit des femmes américaines d'origines variées depuis la quarantaine. Les chercheurs ont repris les prises de sang de 1 054 femmes arrivées à la ménopause naturellement, sans traitement hormonal, et suivies pendant dix ans¹. Leur question : le cholestérol monte-t-il avec l'âge, tout simplement, ou à cause de la ménopause ?

La réponse est nette. Pour la glycémie ou les triglycérides, l'évolution suit l'âge, régulièrement, et la tension ne montre pas d'effet propre de la ménopause¹. Mais le cholestérol total, le LDL et l'apolipoprotéine B, la protéine qui transporte le LDL, font un bond entre un an avant et un an après les dernières règles¹. En chiffres : le LDL augmentait en moyenne de 5,2 mg/dl par an pendant cette période, contre 1,6 avant et 0,1 après¹. Le même profil se retrouvait quelle que soit l'origine des femmes, et la forte hausse autour des dernières règles apparaissait dans tous les groupes de poids¹.

Et le « bon » cholestérol, le HDL ? Il monte surtout avant, puis se stabilise ou baisse après les dernières règles. Les auteurs estiment que cette hausse passagère ne protège sans doute pas les femmes¹. Leur conclusion tient en une phrase : surveiller ses lipides autour de la ménopause devrait améliorer la prévention.

Autrement dit, si ton bilan a changé alors que tu manges comme avant, ce n'est ni de la paresse ni un manque de volonté. C'est très probablement en bonne partie la transition hormonale, et ton médecin vérifiera qu'il n'y a pas d'autre cause. Ça ne veut pas dire qu'on ne peut rien faire, au contraire.

Pourquoi ça vaut la peine de s'en occuper

La Fédération française de cardiologie présente les maladies cardio-vasculaires comme la première cause de mortalité chez les femmes en France³. Pourtant, dans l'enquête qu'elle a fait réaliser début 2018 auprès de plus de 1 000 femmes, 44 % jugeaient la ménopause sans impact sur ce risque³.

Autre signal : en 2015, les Françaises étaient moins nombreuses qu'en 2006 à déclarer avoir déjà eu un dosage du cholestérol, une baisse de 15,5 %⁴. Si ta dernière prise de sang date, c'est le bon moment pour en parler à ton médecin. Santé publique France rappelle que l'hypercholestérolémie peut en général être prévenue ou traitée par l'hygiène de vie et l'alimentation, éventuellement associées à un médicament⁴. L'assiette est donc le premier étage, pas un gadget.

Premier levier : les graisses saturées

C'est le levier le plus connu, et pour une bonne raison. L'Anses explique que trois acides gras saturés, les acides laurique, myristique et palmitique, sont athérogènes en excès⁵. Athérogène, cela veut dire qui favorise les dépôts de plaques dans les artères. La référence de l'Anses pour un adulte qui mange 2 000 kcal par jour : pas plus de 12 % de l'énergie en graisses saturées⁵, soit environ 27 g.

Il ne s'agit pas de manger moins gras à tout prix. L'Anses recommande que les lipides apportent 35 à 40 % de l'énergie⁵. Il s'agit de changer de graisses : le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées contribue au maintien d'une cholestérolémie normale, c'est une allégation officiellement autorisée en Europe⁶.

Pour voir où se cachent les graisses saturées, voici quelques portions courantes, calculées avec la table Ciqual de l'Anses⁷.

Valeurs de la table Ciqual 2020 de l'Anses, ramenées à la portion indiquée.

Un croissant le matin, une tartine beurrée et 30 g d'emmental au déjeuner, et tu es déjà à un peu plus de 17 g, près des deux tiers du repère, avant le dîner. Personne ne te demande de renoncer au fromage. Mais choisir un seul de ces plaisirs par jour, cuisiner à l'huile de colza ou d'olive plutôt qu'au beurre, et garder la charcuterie et les viennoiseries pour le week-end, c'est déjà une grosse partie du chemin.

Deuxième levier : l'avoine et l'orge

L'avoine et l'orge contiennent des bêta-glucanes, des fibres solubles qui forment une sorte de gel dans l'intestin. L'Europe autorise une allégation précise : les bêta-glucanes contribuent au maintien d'une cholestérolémie normale, l'effet étant obtenu avec 3 g par jour de bêta-glucanes provenant d'avoine, de son d'avoine, d'orge ou de son d'orge⁶.

Les essais vont dans le même sens. Une méta-analyse de 2016 a regroupé 58 essais et près de 4 000 participants : avec une dose médiane de 3,5 g de bêta-glucanes d'avoine par jour, le LDL a baissé en moyenne de 0,19 mmol/l, soit environ 0,07 g/l, par rapport aux groupes témoins⁸. C'est modeste pris seul, mais c'est un geste qui s'ajoute aux autres.

Comment atteindre 3 g ? La table Ciqual ne donne pas la teneur en bêta-glucanes, et elle varie d'un produit à l'autre. Le plus fiable est de regarder l'étiquette : un aliment qui affiche l'allégation doit apporter au moins 1 g de bêta-glucanes par portion⁶, il en faut donc environ trois dans la journée. Le son d'avoine est plus concentré en fibres que les flocons : 16,7 g pour 100 g, contre 10,2 g⁷. Concrètement, un porridge le matin, une cuillère de son d'avoine dans un yaourt ou une soupe, et de l'orge perlée à la place du riz une ou deux fois par semaine.

Troisième levier : les bonnes graisses

Deux acides gras insaturés ont droit, en Europe, à l'allégation « contribue au maintien d'une cholestérolémie normale » : l'acide alpha-linolénique, l'oméga-3 des végétaux, avec un effet obtenu à 2 g par jour, et l'acide linoléique, un oméga-6, à 10 g par jour⁶. L'Anses fixe sa référence en acide alpha-linolénique à 1 % de l'énergie⁵, soit environ 2,2 g pour 2 000 kcal.

L'oméga-3 végétal, lui, se concentre dans quelques aliments seulement.

Valeurs de la table Ciqual 2020 de l'Anses, ramenées à la portion indiquée.

Une vinaigrette à l'huile de colza et une petite poignée de noix : 1,9 g, tu y es presque. Ajoute 5 g de graines de lin moulues dans ton porridge, et tu dépasses les 2 g. L'huile d'olive reste une très bonne huile pour cuisiner, elle est riche en acide oléique, mais pour l'oméga-3, c'est le colza qui fait le travail. Les poissons gras, comme le maquereau ou la sardine, apportent eux d'autres oméga-3, l'EPA et le DHA, pour lesquels l'Anses a aussi fixé des références⁵.

Ce que donne l'ensemble

Pris un par un, ces leviers paraissent modestes. Que donne une combinaison ? Un essai canadien publié en 2011 a suivi 351 adultes qui avaient un cholestérol élevé, pendant six mois, chez eux, avec leurs propres courses². Un groupe recevait des conseils classiques, pauvres en graisses saturées. Les deux autres apprenaient à intégrer un « portefeuille » d'aliments : fibres visqueuses comme l'avoine et l'orge, protéines de soja, fruits à coque et stérols végétaux, ajoutés à certains aliments.

Résultat : le LDL a baissé de 13,8 % dans le groupe suivi de près, de 13,1 % dans le groupe qui n'avait que deux rendez-vous, contre 3,0 % avec les conseils classiques². Et plus les participants suivaient les consignes, plus la baisse était forte². Ce qui compte, c'est donc ce que tu manges vraiment, semaine après semaine, pas un aliment magique.

Une précision : les stérols végétaux et le soja faisaient partie de cet essai. Si tu envisages des produits enrichis en stérols végétaux, parles-en d'abord avec ton médecin, surtout si tu as déjà un traitement.

Et les œufs ?

C'est la question qui revient le plus. Un œuf contient du cholestérol, c'est vrai : 398 mg pour 100 g d'œuf cru selon la table Ciqual⁷. Mais l'Anses rappelle que la synthèse et l'absorption du cholestérol par l'organisme font l'objet d'une régulation fine, qui assure un niveau stable⁵, et c'est l'excès de certains acides gras saturés qu'elle qualifie d'athérogène.

Ma lecture : l'œuf n'est pas le premier problème. Celui qu'on mange en omelette aux herbes avec une salade et des noix n'a rien à voir avec celui qui accompagne le bacon et le beurre. Si ton médecin t'a donné une consigne précise sur les œufs, c'est la sienne qui compte.

La levure de riz rouge : prudence

On la trouve partout en pharmacie et en ligne, avec la promesse d'un cholestérol normal sans médicament. Il faut savoir ce qu'il y a dedans. La levure de riz rouge contient des monacolines, dont la monacoline K, qui a les caractéristiques pharmacologiques des statines : c'est la même molécule que la lovastatine, vendue comme médicament dans plusieurs pays⁹.

En 2014, l'Anses avait reçu 25 signalements d'effets indésirables, surtout musculaires et hépatiques, possiblement liés à ces compléments⁹. Elle recommande de demander conseil à un professionnel de santé avant d'en prendre, et précise qu'ils ne doivent pas être pris avec un traitement par statine, ni par les personnes qui ont dû l'arrêter à cause d'effets indésirables, ni par les plus de 70 ans ou les grandes consommatrices de pamplemousse, entre autres⁹. En 2022, l'Union européenne a d'ailleurs encadré les monacolines de la levure de riz rouge dans un règlement spécifique¹⁰. Ce n'est pas un complément anodin.

Par où commencer cette semaine

Pas besoin de tout changer d'un coup. Voici cinq gestes, dans l'ordre où je les mettrais :

1. De l'avoine ou de l'orge chaque jour : un porridge à la place des viennoiseries ou des tartines beurrées, du son d'avoine dans un yaourt, de l'orge perlée au déjeuner.
2. L'huile de colza dans les vinaigrettes, l'huile d'olive pour la cuisson, et le beurre en petite touche.
3. Une petite poignée de noix par jour, en collation ou dans une salade.
4. Des légumineuses deux ou trois fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots blancs. Elles remplacent une partie de la viande, apportent des fibres et très peu de graisses saturées (0,1 g pour 100 g de lentilles vertes cuites⁷).
5. Un poisson gras par semaine, sardines ou maquereau, et le fromage une fois par jour plutôt qu'à chaque repas.

Et bouger compte aussi : la marche, le vélo, la natation font partie de la même hygiène de vie. Si la question du ventre te préoccupe en même temps, l'article sur la prise de ventre à la ménopause va de pair avec celui-ci.

Un mot de prudence. Cet article donne des repères généraux. Il ne remplace pas l'avis de ton médecin, qui seul peut interpréter ton bilan selon tes autres facteurs de risque (tension, tabac, diabète, antécédents familiaux). Si tu as déjà un traitement contre le cholestérol, ne l'arrête jamais sans lui en parler.

Les questions qu'on me pose

Victor Guillemois

Je construis des menus de la semaine pour les femmes à la ménopause. Chaque valeur nutritionnelle que je publie est vérifiée dans la table Ciqual publiée par l'Anses avant d'être écrite. En savoir plus sur moi.