Fatigue à la ménopause : que faire, et que mettre dans l'assiette ?

Cette fatigue, tu ne l'inventes pas

En novembre 2025, la Haute Autorité de santé a adopté le cadrage de ses futures recommandations sur la prise en charge de la ménopause par les médecins de premier recours. Dans ce document, elle décrit les signes de la période : les bouffées de chaleur, qui touchent 80 % des femmes, les sueurs nocturnes, les douleurs articulaires, et d'autres signes moins spécifiques, parmi lesquels les troubles du sommeil, l'asthénie, c'est-à-dire la fatigue, et les troubles de l'humeur¹. Pour 20 à 25 % des femmes, ces troubles peuvent être sévères au point de peser sur la qualité de vie¹.

Si tu te sens vidée, tu n'es donc ni paresseuse ni « moins solide qu'avant ». Une partie des causes se vérifie facilement, une autre se travaille dans l'assiette.

Les causes à vérifier avant tout

Une fatigue qui dure mérite un rendez-vous chez ton médecin. Voici les pistes qui reviennent le plus souvent à cet âge, et qu'il saura explorer.

Le sommeil haché. Les sueurs nocturnes réveillent, et une nuit coupée en morceaux ne repose pas, même si elle dure huit heures. J'ai consacré un article entier à ces réveils à 3 heures du matin.

Des règles abondantes, en périménopause. C'est la cause la moins connue. Pendant les années qui précèdent les dernières règles, les cycles deviennent irréguliers, et les règles peuvent être plus longues ou plus abondantes. L'étude américaine SWAN a suivi 2 329 femmes avec un calendrier des règles tenu chaque jour, pendant des années². Celles qui avaient eu au moins trois épisodes de règles très abondantes dans les six derniers mois se disaient plus souvent fatiguées, avec un rapport des cotes de 1,6². Et ce lien restait vrai même en tenant compte du sommeil, du stress, de l'humeur et du poids². Les auteurs concluent que les médecins devraient prêter plus d'attention à ces saignements et à la fatigue qui les accompagne². Si tes règles ont changé, dis-le à ton médecin, même si ça te paraît banal.

Le manque de fer. L'Anses explique qu'un manque de fer peut conduire à une anémie, qui réduit le transport de l'oxygène jusqu'aux cellules, et se traduit par de la fatigue, des maux de tête, des vertiges, un essoufflement³. Elle cite les femmes qui ont des pertes menstruelles abondantes parmi les plus exposées³. Seule une prise de sang dira où tu en es.

Et le reste. La thyroïde, l'humeur, certains médicaments, une autre maladie : ton médecin connaît ton dossier et saura quoi regarder. L'assiette ne remplace pas ce bilan, elle vient après, ou à côté.

Le fer : souvent en dessous de la référence

Le fer sert d'abord à transporter et à utiliser l'oxygène : c'est le cœur des globules rouges³. En 2021, l'Anses a revu ses références : 16 mg par jour pour une femme qui a des règles abondantes, 11 mg pour celle dont les pertes sont faibles ou modérées, et 11 mg aussi pour une femme ménopausée⁴. Après les dernières règles, le besoin baisse donc, mais il ne disparaît pas.

Ce n'est pas le seul nutriment en retrait. Dans la même analyse, l'Anses conclut que chez les femmes de plus de 60 ans, les apports médians en fer, en vitamine C et en iode sont inférieurs aux références, et elle juge ces apports globalement inadéquats⁵. La vitamine C, par exemple, s'établit à 81,6 mg par jour en valeur médiane, pour une référence de 110 mg⁵.

Où trouver le fer ? L'Anses cite le foie, la viande, le poisson et les fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d'œuf et les légumes à feuilles vertes³. Voici quelques portions courantes, calculées avec la table Ciqual⁷.

Valeurs Ciqual 2020 (Anses), calculées pour la portion indiquée.

Les épinards ne sont pas les champions qu'on imagine, mais 150 g en apportent quand même 3,2 mg. Et les légumineuses tiennent largement leur rang : une assiette de lentilles, c'est près de la moitié de la référence du jour.

Bien absorber le fer de ton assiette

Tout le fer ne se vaut pas. L'Anses distingue deux formes³ : le fer héminique, présent seulement dans les aliments d'origine animale (viande, boudin, poisson, fruits de mer), et le fer non héminique, présent dans la plupart des aliments, y compris dans les légumineuses, les céréales et les légumes. Le premier est mieux absorbé que le second³.

Ce que tu manges en même temps compte aussi. L'Anses précise que la vitamine C augmente l'absorption du fer, alors que les tanins du thé la diminuent³. Deux gestes simples en découlent :

• Mets de la vitamine C dans l'assiette des légumineuses : du poivron cru, du persil, un filet de citron, ou un kiwi en dessert. 60 g de poivron rouge cru apportent 73 mg de vitamine C, et 100 g de kiwi, 82 mg⁷.
• Décale le thé : plutôt entre les repas qu'à table, surtout au repas qui porte le fer.

Si tu manges peu de viande, ce n'est pas un problème en soi : c'est une raison de penser à ces associations.

Magnésium, B12, vitamine C : les autres repères

En Europe, une allégation de santé ne s'écrit pas au hasard : elle doit figurer sur une liste officielle. Pour la fatigue, la formule autorisée est « contribue à réduire la fatigue », et elle vaut pour le fer, le magnésium, la vitamine B12, la vitamine C, la vitamine B6, les folates (vitamine B9), la vitamine B2, la niacine et l'acide pantothénique⁶. Concrètement, ce sont des nutriments dont un manque se paie en énergie. Les références de l'Anses pour une femme adulte⁴ :

• Magnésium : 300 mg par jour. On le trouve dans les fruits à coque et les graines, le chocolat noir, les céréales complètes et les légumineuses. 30 g d'amandes en apportent 81 mg, 50 g de flocons d'avoine 74 mg, 150 g de quinoa cuit 107 mg, 100 g de tofu nature 100 mg⁷.
• Vitamine B12 : 4 µg par jour. On la trouve presque uniquement dans les produits animaux. 120 g de sardines à l'huile en apportent 16 µg, 130 g de maquereau cuit au four près de 25 µg, un œuf dur un peu plus de 0,5 µg⁷. L'Anses note que certains pays proposent parfois un complément au cas par cas, parce que cette vitamine est moins bien absorbée avec l'âge⁵. Si tu ne manges ni viande ni poisson, parles-en à ton médecin.
• Vitamine C : 110 mg par jour. Poivron cru, persil, kiwi, agrumes, fraises, chou. Elle aide aussi le fer, comme on l'a vu.

Une journée qui coche toutes les cases

J'ai calculé avec la table Ciqual une journée inspirée de trois recettes de Cuisine Phénix⁷. Rien d'exotique :

• Petit-déjeuner, un porridge : 50 g de flocons d'avoine cuits dans 200 ml de lait demi-écrémé, une banane, 12 g de graines, 10 g de chocolat noir râpé.
• Déjeuner, une salade de lentilles : 90 g de lentilles vertes cuites, un œuf dur, 60 g de poivron rouge cru, une tomate, 15 g de persil, un filet d'huile d'olive.
• Dîner, des sardines : 120 g de sardines à l'huile égouttées, 150 g de pommes de terre à l'eau, 100 g d'épinards cuits.

Valeurs Ciqual 2020. La recette de l'appli met des graines de courge, absentes de la table Ciqual : le calcul utilise des graines de tournesol, la variante prévue par la recette. Chocolat noir compté à 70 % de cacao minimum. Magn. : magnésium. Les totaux sont calculés avant arrondi.

Trois choses à retenir de ce calcul. D'abord, le petit-déjeuner apporte déjà près d'un tiers du fer et la moitié du magnésium de la journée, grâce à l'avoine, aux graines et au chocolat noir. Ensuite, c'est le poivron et le persil du déjeuner qui apportent l'essentiel de la vitamine C, au repas des lentilles, riche en fer non héminique. Enfin, une seule portion de sardines couvre largement la vitamine B12 de la journée.

Pense aussi aux protéines à chaque repas : l'article sur les protéines après 50 ans donne les quantités, repas par repas.

Et les compléments ?

C'est tentant d'acheter une boîte de fer ou de magnésium. Deux précautions d'abord.

Le fer, jamais sans prise de sang. Chez une personne en bonne santé, l'équilibre du fer est bien régulé, explique l'Anses, mais certaines personnes absorbent trop de fer, comme dans l'hémochromatose, une maladie génétique, et le fer s'accumule alors dans les articulations, le foie et le cœur³. Un complément de fer se prend quand ton médecin a constaté un manque, à la dose qu'il te donne.

Le magnésium, avec modération. L'Efsa a fixé à 250 mg par jour la limite pour le magnésium apporté en plus de l'alimentation, sous forme de compléments ou d'aliments enrichis, au-delà de laquelle des troubles digestifs comme la diarrhée peuvent apparaître⁴. Le magnésium des aliments, lui, n'est pas concerné par cette limite.

Dans les deux cas, demande conseil à ton médecin ou à ton pharmacien, surtout si tu prends déjà un traitement.

Par où commencer cette semaine

Pas besoin de tout changer. Voici cinq gestes, dans l'ordre où je les mettrais :

1. Prends rendez-vous si la fatigue dure depuis plusieurs semaines, et parle de tes règles, de ton sommeil et de ton humeur, même si ça te semble sans rapport.
2. Des légumineuses deux ou trois fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots blancs, avec du poivron cru, du persil ou du citron dans la même assiette.
3. Un poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine, dont des sardines ou du maquereau, pour le fer héminique et la vitamine B12.
4. Un petit-déjeuner qui tient : flocons d'avoine, une poignée d'amandes ou de graines, deux carrés de chocolat noir, un fruit.
5. Le thé entre les repas, pas à table.

Et si ce sont les bouffées de chaleur qui gâchent tes nuits, l'article sur ce que l'alimentation peut faire contre les bouffées de chaleur va de pair avec celui-ci.

Un mot de prudence. Cet article donne des repères généraux. Il ne remplace pas l'avis de ton médecin, seul à pouvoir chercher la cause de ta fatigue et à interpréter une prise de sang. Une fatigue intense, qui s'aggrave, ou qui s'accompagne d'essoufflement, de saignements inhabituels ou d'une perte de poids sans raison, demande de consulter sans attendre.

Les questions qu'on me pose

Victor Guillemois

Je construis des menus de la semaine pour les femmes à la ménopause. Chaque valeur nutritionnelle que je publie est vérifiée dans la table Ciqual publiée par l'Anses avant d'être écrite. En savoir plus sur moi.