Combien de calcium par jour pour une femme ménopausée ?

950 ou 1 200 ? D'où viennent les deux chiffres

La référence nutritionnelle de l'Anses pour les femmes de 25 ans et plus est de 950 mg par jour. C'est ce qu'on appelle la référence nutritionnelle pour la population, la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Le besoin moyen, lui, est estimé à 750 mg, et la limite à ne pas dépasser au long cours à 2 500 mg¹.

À la ménopause, rien ne change sur le papier. Dans son avis de 2019 sur les femmes dès la ménopause, l'Anses inscrit le calcium à 950 mg dans son tableau de références, et conclut qu'il n'y a pas lieu de proposer des repères alimentaires différents de ceux de l'adulte². Pour fixer ce chiffre, l'Anses reprend la démarche et les valeurs de l'Efsa, l'autorité européenne, qui n'a pas prévu de hausse après la ménopause¹.

Alors d'où vient le 1 200 ? De quatre endroits, et c'est utile de les distinguer.

Une ancienne recommandation. En 2001, l'agence qui a précédé l'Anses recommandait 1 200 mg dès 55 ans. Le rapport de 2021 le rappelle, puis retient une autre démarche¹.

Des références étrangères. Aux États-Unis, l'Institute of Medicine recommande 1 200 mg aux femmes après 50 ans, pour tenir compte de la baisse de densité osseuse liée à la ménopause. L'OMS et l'Australie, avec la Nouvelle-Zélande, vont jusqu'à 1 300 mg après la ménopause. D'autres instances n'ont pas fait de recommandation spécifique, notamment parce qu'elles ont considéré que les études de supplémentation en calcium ne montraient pas de réduction de cette baisse de densité osseuse¹.

Une allégation européenne. Le règlement européen de 2014 autorise une allégation selon laquelle le calcium contribue à réduire la perte de densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées, à condition d'indiquer que l'effet est obtenu avec au moins 1 200 mg de calcium par jour, toutes sources confondues, chez les femmes de 50 ans et plus⁴. C'est la condition d'emploi d'un message sur un emballage, pas une référence nutritionnelle.

La prise en charge de l'ostéoporose. Les recommandations françaises de 2018 pour traiter l'ostéoporose après la ménopause visent au moins 1 à 1,2 g par jour chez les femmes de plus de 50 ans, en privilégiant les apports alimentaires⁵. Elles s'adressent aux femmes qui ont une ostéoporose et un traitement, suivies par un médecin.

Ma lecture : 950 mg est ton repère. Si ton médecin t'a parlé d'ostéoporose ou d'ostéopénie, c'est son chiffre à lui qui compte.

Pourquoi l'os devient un sujet à la ménopause

À la ménopause, le taux d'œstrogènes s'effondre. L'Inserm décrit une accélération de la perte osseuse pendant 5 à 10 ans⁶. Les conséquences se voient dans les chiffres : autour de 65 ans, on estime que 39 % des femmes ont une ostéoporose, et 70 % après 80 ans⁶. En France, l'Inserm estime à 484 000 le nombre de fractures de fragilité survenues en 2019, hommes et femmes confondus⁶.

Le calcium n'est pas la seule pièce du puzzle, et il serait malhonnête de te le présenter comme la solution. Mais c'est la matière première : le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale, c'est l'allégation officiellement autorisée en Europe⁸. Le reste, c'est la vitamine D et le mouvement.

Où en sont les Françaises

L'étude nationale des consommations alimentaires mesure un apport moyen de 840 mg par jour chez les femmes adultes, avec une médiane à 803 mg³. La moitié des femmes est donc en dessous de 803 mg, à environ 150 mg de la référence.

Bonne nouvelle pourtant : l'Anses a vérifié que si l'on suit les repères alimentaires actuels, la référence en calcium est couverte, à 112 % entre 51 et 59 ans et à 105 % entre 60 et 65 ans². Ces repères comprennent deux produits laitiers par jour⁹, au sein d'une alimentation variée. Autrement dit, l'écart ne vient pas d'un besoin impossible à couvrir. Il vient de journées où l'on saute le laitage, où le fromage disparaît parce qu'on surveille son poids, et où rien ne le remplace.

Une journée à 950 mg avec deux laitages

Voici une journée ordinaire, avec exactement deux produits laitiers, comme le repère officiel. Toutes les teneurs viennent de la table Ciqual de l'Anses¹⁰, et je te donne le calcul pour que tu puisses le refaire.

Teneurs pour 100 g issues de la table Ciqual 2020 de l'Anses¹⁰. Les portions sont des portions courantes que j'indique : elles ne figurent pas dans Ciqual.

Trois choses à remarquer.

D'abord, 30 g d'emmental apportent à eux seuls 28 % de la journée. Les fromages à pâte pressée cuite font partie des aliments courants les plus riches de la table : 898 mg pour 100 g pour l'emmental, 993 mg pour le comté, 980 mg pour le parmesan¹⁰. Une portion de 30 g en apporte plus qu'un verre de lait de 200 ml, qui en contient environ 234 mg¹⁰. Supprimer le fromage pour surveiller sa ligne, sans le remplacer, c'est souvent là que le calcium disparaît.

Ensuite, les sardines en boîte jouent dans la même cour que les laitages, grâce à leurs arêtes tendres. La table Ciqual donne 333 mg pour 100 g de sardines à l'huile égouttées, contre 108 mg pour des filets sans arêtes¹⁰. Trois fois moins. Garde les arêtes, écrase-les à la fourchette : on ne les sent pas.

Enfin, les haricots blancs et les amandes complètent sans effort. 150 g de haricots blancs cuits, c'est 180 mg, plus qu'un yaourt¹⁰.

Et sans aucun produit laitier ?

C'est possible, à condition d'aller chercher le calcium là où il est vraiment. Et l'eau compte plus qu'on ne le croit.

Teneurs pour 100 g issues de la table Ciqual 2020 de l'Anses¹⁰, le chou kale y figure sous le nom de chou frisé. Pour les boissons, j'ai compté 100 ml comme 100 g.

Deux leviers font la différence ici. L'eau minérale riche en calcium : un demi-litre d'Hépar apporte 274,5 mg, et d'autres eaux sont proches, comme Courmayeur à 51,7 mg et Contrex à 46,8 mg pour 100 g¹⁰. Et ce calcium passe bien : une synthèse publiée en 2006 conclut que toutes les eaux riches en calcium étudiées étaient absorbées aussi bien que le lait, ou légèrement mieux¹¹. Les recommandations françaises sur l'ostéoporose citent d'ailleurs les eaux minérales riches en calcium à côté des produits laitiers⁵.

Les boissons végétales enrichies, ensuite. Attention à l'étiquette : la même boisson au soja non enrichie n'apporte que 12 mg pour 100 g, huit fois moins¹⁰. Ce n'est pas le soja qui apporte le calcium, c'est l'enrichissement.

La vitamine D, l'autre moitié du sujet

Le calcium ne sert pas à grand-chose s'il n'est pas absorbé. La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore⁸. L'Anses retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour chez la femme adulte¹.

Et là, l'alimentation ne suffit pas. Dans son avis sur la ménopause, l'Anses calcule que les repères alimentaires ne couvrent que 21 à 23 % de la référence en vitamine D, et écrit qu'elle n'est pas atteinte par la seule alimentation². Les dosages sanguins vont dans le même sens : dans l'étude Esteban, seul un adulte sur quatre atteignait un taux adéquat de vitamine D¹⁴.

Pour te donner un ordre de grandeur, la journée sans laitage ci-dessus, avec ses 80 g de sardines et sa boisson enrichie, apporte environ 8 µg de vitamine D d'après Ciqual¹⁰. C'est déjà une bonne journée, et elle reste à un peu plus de la moitié. 100 g de hareng fumé en apportent à eux seuls près de 18 µg¹⁰, mais on n'en mange pas tous les jours. Les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon) restent les aliments les plus utiles, mais la question d'un complément de vitamine D se pose avec ton médecin, qui peut doser ton taux.

Les compléments de calcium : prudence

Le réflexe de prendre un comprimé de calcium « pour être tranquille » est très répandu. Les recommandations françaises le freinent nettement.

Les recommandations de 2018 sur l'ostéoporose après la ménopause demandent de privilégier les apports alimentaires, et notent que l'efficacité d'une supplémentation en calcium donnée seule n'est pas démontrée pour prévenir les fractures⁵. Elles signalent aussi qu'un surrisque cardiovasculaire a été suggéré, rapporté surtout chez les personnes dont l'apport alimentaire était déjà suffisant⁵. C'est cohérent avec une méta-analyse publiée dans le BMJ en 2010 : dans les essais de compléments de calcium pris sans vitamine D, le risque d'infarctus était plus élevé dans le groupe calcium, avec un rapport de risque de 1,31¹⁵. Le complément n'est donc pas un geste anodin.

Dans un avis sur un médicament associant calcium et vitamine D, la Haute Autorité de santé note que l'augmentation des apports en calcium ne devrait être envisagée que lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, ce qui implique une évaluation individuelle des besoins¹⁶. En clair : d'abord l'assiette et l'eau, ensuite, si besoin, une décision avec ton médecin.

Ce que l'assiette ne fait pas seule

L'os se construit aussi par la contrainte. L'Anses écrit que l'activité physique à impact, comme la course ou les sauts, est associée à une moindre diminution de la masse osseuse et à un moindre risque de fractures, que chez la femme ménopausée, elle a un effet positif sur la densité minérale osseuse, et que la combinaison de l'impact et du renforcement musculaire est nécessaire pour diminuer le nombre de fractures¹⁷. L'Inserm le résume : l'exercice a un effet bénéfique sur la densité osseuse, à tout âge⁶.

Si les sauts te paraissent loin, la marche rapide, la montée d'escaliers et le renforcement avec des charges légères sont de bons points de départ, à adapter avec ton médecin si tu as des douleurs ou une ostéoporose connue. Et si la question des muscles t'intéresse, l'article sur les protéines après 50 ans va de pair avec celui-ci.

Un mot de prudence. Cet article donne des repères généraux. Il ne remplace pas l'avis de ton médecin, surtout si tu as une ostéoporose, une maladie des reins, des calculs rénaux, ou si tu prends déjà un complément ou un traitement pour les os : dans ces cas, c'est lui qui fixe tes apports.

Les questions qu'on me pose

Victor Guillemois

Je construis des menus de la semaine pour les femmes à la ménopause. Chaque valeur nutritionnelle que je publie est vérifiée dans la table Ciqual publiée par l'Anses avant d'être écrite. En savoir plus sur moi.