Combien de protéines après 50 ans, et à quels repas ?

Combien, vraiment : les chiffres officiels

On lit partout qu'il faut 1,2 g de protéines par kilo après la ménopause. Ce n'est pas ce que disent les textes français, et je préfère te donner les vrais.

La référence pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour³. En pourcentage, l'Anses retient un intervalle de 10 à 20 % de l'apport énergétique, et relève le plancher à 12 % pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans ayant un niveau d'activité physique très faible¹. Ce n'est donc pas l'âge seul qui déclenche les 12 % : c'est l'âge combiné à une dépense énergétique très basse. Au-delà de 70 ans, le plancher passe à 15 %¹.

Concrètement : si tu es peu active et que tu manges autour de 1 800 kcal pour 65 kg, ton plancher est de 12 %, soit 54 g. Si tu es active, le repère reste de 10 %, et surtout les 0,83 g par kilo, qui donnent le même chiffre. Dans les deux cas, tu vises 54 g.

Et le 1,2 g par kilo ? Il existe, mais il ne te concerne pas encore. Le Haut Conseil de la santé publique l'estime entre 1,2 et 1,5 g/kg/j chez le sujet âgé, en l'absence d'insuffisance rénale avérée, en retenant un seuil de 75 ans, et écrit noir sur blanc que pour les personnes âgées de moins de 75 ans, ainsi que pour les femmes à la ménopause, les repères de la population adulte sont maintenus⁴. Les recommandations internationales à 1,0-1,2 g/kg/j visent, elles, les 65 ans et plus⁵.

Rien ne t'interdit de viser un peu plus tôt et un peu plus haut, surtout si tu fais du renforcement musculaire. Mais appelons ça par son nom : une marge de prudence raisonnable, pas une prescription.

Le petit-déjeuner français, ce repas sucré

Voilà le vrai sujet, et il est mesuré par l'Étude individuelle nationale des consommations alimentaires. Chez les adultes français, la répartition sur la journée est la suivante² :

Source : Anses, étude INCA 3, adultes de 18 à 79 ans². Deux occasions non reproduites ici, les apéritifs et les autres collations, complètent chaque colonne à 100 %.

Regarde la première ligne. Le petit-déjeuner pèse 17 % des calories mais 26 % des sucres, et seulement 11,6 % des protéines. Rapporté à sa taille, c'est un repas sucré. Et c'est surtout là que les protéines décrochent.

En grammes : la femme française consomme en moyenne 71,1 g de protéines par jour². En appliquant ces 11,6 %, cela donne un ordre de grandeur d'environ 8 g au petit-déjeuner. Je précise que ce dernier chiffre est un calcul que je fais en croisant deux tableaux de la même étude, pas une donnée publiée telle quelle. Mais l'ordre de grandeur est là : on est loin des 25 à 30 g dont on parle plus bas.

Et la concentration sur un seul repas s'accentue avec l'âge. Dans une même étude française du début des années 2000, les femmes âgées tiraient 56,7 % de leurs protéines du déjeuner, contre 49,4 % chez les jeunes adultes⁶.

25 à 30 g par repas : ce qui est établi, ce qui est débattu

Le chiffre de 25 à 30 g de protéines par repas vient d'un vrai résultat. Dans une réanalyse de données de laboratoire portant sur des hommes d'environ 71 ans, la synthèse des protéines du muscle atteint son maximum à partir de 0,40 g par kilo de poids dans un seul repas, contre 0,24 g chez des hommes jeunes⁷. Pour 65 kg, cela fait environ 26 g.

Trois précautions, parce qu'elles comptent : sur cette base, l'écart n'atteint pas le seuil de significativité statistique ; l'intervalle est large ; et l'étude ne porte que sur des hommes. Rapporté à la masse maigre, en revanche, l'écart est net. L'ordre de grandeur de 25 à 30 g est plausible, il n'est pas démontré chez la femme de 50 ans.

Ce qui l'est beaucoup moins, c'est l'idée qu'il faut répartir également sur les trois repas. Les résultats se contredisent :

• Un essai souvent cité trouve une synthèse musculaire 25 % plus élevée avec une répartition égale. Mais il porte sur 8 participants d'âge moyen 37 ans⁸.
• Un essai randomisé chez 24 personnes de 65 à 80 ans, à apport total identique, ne trouve aucune différence entre répartition égale et concentrée⁹.
• La revue de référence sur le sujet conclut que les preuves sont limitées et incohérentes, et recommande simplement d'avoir au moins un repas contenant une dose suffisante, indépendamment de la répartition¹⁰.

Les grammes réels, aliment par aliment

Toutes ces valeurs viennent de la table Ciqual de l'Anses, la référence officielle française¹¹. Les portions sont des portions courantes que j'indique pour t'aider à t'y retrouver : elles ne figurent pas dans Ciqual.

Valeurs pour 100 g issues de la table Ciqual de l'Anses¹¹.

Deux pièges à connaître. D'abord, cru et cuit ne sont pas la même chose : les lentilles sèches affichent 25,1 g pour 100 g, mais une fois cuites elles n'en ont plus que 10,1 g, parce qu'elles ont pris l'eau. On pèse ce qu'on mange, pas ce qu'on achète.

Ensuite, le skyr n'existe pas dans la table Ciqual. Je le dis parce que je le vois cité partout avec des valeurs présentées comme officielles. Si tu veux son chiffre, regarde l'étiquette du pot que tu achètes : c'est une donnée du fabricant, et elle varie d'une marque à l'autre.

Un petit-déjeuner à 25 g, concrètement : deux œufs durs, un fromage blanc de 100 g et 40 g de flocons d'avoine. Soit 13,6 + 7,3 + 4,2, environ 25 g. Sans aucune poudre, sans aucun complément.

Ce que tu perds vraiment chaque année

La revue quantitative de référence donne, chez la femme, une perte de masse musculaire dont la médiane est de 0,37 % par an dans les comparaisons entre jeunes adultes et plus de 65 ans, et qui s'accélère à 0,64 à 0,70 % par an à 75 ans dans les études de suivi¹². Soit, en gros, 4 à 7 % par décennie selon l'âge, avec un rythme qui augmente.

Mais le chiffre vraiment parlant est ailleurs. Dans les mêmes populations, la force se perd 2 à 5 fois plus vite que la masse¹². Tu ne perds pas seulement du volume, tu perds de la qualité. Et c'est la force, pas la masse, qui décide si tu te relèves d'une chaise sans t'aider des bras ou si tu rattrapes un faux pas.

C'est aussi pour ça que les protéines seules ne suffisent pas. Les recommandations internationales, à commencer par celles du groupe PROT-AGE, les associent à l'exercice, en particulier au renforcement musculaire⁵.

Les limites, et une chose à vérifier avec ton médecin

Si tes reins fonctionnent normalement, les données ne montrent pas de risque : l'Afssa, aujourd'hui intégrée à l'Anses, écrit qu'un risque rénal a été suggéré mais qu'il n'est pas confirmé chez des sujets sans déficience rénale⁶. Elle situe la zone satisfaisante entre 0,83 et 2,2 g/kg/j chez un adulte de moins de 60 ans, non obèse, non sportif, à fonction rénale normale et sans régime restrictif, en ajoutant que chez les personnes plus âgées, le seuil haut est probablement plus bas⁶. La marge reste large. Elle n'est pas illimitée, et aucune raison de faire de la surenchère.

L'inverse est vrai aussi : en cas d'insuffisance rénale sévère, c'est-à-dire un débit de filtration inférieur à 30 ml/min hors dialyse, l'apport doit être limité⁵. Aux stades plus légers, aucune restriction n'est recommandée. Or l'insuffisance rénale chronique est longtemps silencieuse. Avant d'augmenter durablement tes apports, demande à ton médecin un dosage de la créatinine avec estimation du débit de filtration. C'est une prise de sang simple, et c'est ce qui te dit dans quel cas tu es.

Les questions qu'on me pose

Victor Guillemois

Je construis des menus de la semaine pour les femmes à la ménopause. Chaque valeur nutritionnelle que je publie est vérifiée dans la table Ciqual publiée par l'Anses avant d'être écrite. En savoir plus sur moi.